الصيام المتقطع لخسارة الوزن : هو نظام غذائي يتضمن فترات من الصيام المتقطع بين فترات تناول الطعام. وقد أثبتت الأبحاث العلمية أن هذا النظام الغذائي له فوائد صحية عديدة، منها:
فقدان الوزن: يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم، حيث يؤدي إلى زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية.
تحسين وظائف الجهاز الهضمي: يعمل الصيام المتقطع على تحسين وظائف الجهاز الهضمي وتقليل التهابات الأمعاء والمشاكل المعوية الأخرى.
مستويات السكر في الدم: يساعد الصيام المتقطع على تحسين مستويات السكر في الدم والحد من مشاكل السكري ومقاومة الإنسولين.
تحسين مستويات الكوليسترول: يعمل الصيام المتقطع على تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم وتقليل الدهون الضارة في الدم.
الصحة العامة: يساعد الصيام المتقطع على تحسين الصحة العامة للجسم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى , وتحسين وظائف الدماغ: يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض الخرف.
اللياقة البدنية: يعمل الصيام المتقطع على تحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل البدني والنشاط الجسدي وتحسين جودة الحياة: يساعد الصيام المتقطع على تحسين جودة الحياة والشعور بالراحة النفسية والجسدية.
الجدول للصيام المتقطع
تعتبر الصيام المتقطع واحدة من الأنماط الغذائية الشائعة والتي تشمل فترات صيام قصيرة خلال اليوم أو الأسبوع، ومن بين أشهر هذه الأنماط الصيام المتقطع هو:
صيام 16/8: حيث يصوم الشخص لمدة 16 ساعة ويتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات ويمكن تعديل هذه الفترات وفقاً لرغبة الشخص وصيام 5:2: حيث يتبع الشخص نظام غذائي عادي لمدة 5 أيام في الأسبوع ويقوم بالصيام الكامل أو تقليل السعرات الحرارية لمدة 2 يوم في الأسبوع.
يجب الصيام يوم بعد يوم: حيث يصوم الشخص في يوم واحد ويتناول الطعام بشكل عادي في اليوم التالي، ويتم تكرار العملية بالتناوب ويجب التأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من أنواع الصيام المتقطع، لتحديد ما إذا كان مناسباً لحالتك الصحية ولتوصيات محددة بشأن الأوقات التي يمكنك فيها الصيام والأوقات التي يجب عليك فيها تناول الطعام.
الطعام المسموح به في الصيام المتقطع لخسارة الوزن
تختلف الأكلات المسموح بها في الصيام المتقطع باختلاف نوع الصيام وفترة الصيام، ومن الجدير بالذكر أن الهدف من الصيام المتقطع ليس التخلص من تناول الطعام بشكل كامل، وإنما التحكم في الوقت الذي يتناول فيه الشخص الطعام، والتقليل من تناول السعرات الحرارية بشكل عام.
في الصيام المتقطع يجب تجنب تناول الأطعمة العالية بالسكر والدهون المشبعة والملح، وينصح بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات الصحية، مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والألبان قليلة الدسم.
كما ينصح بتناول السوائل بشكل جيد خلال فترة الصيام، بما في ذلك الماء والشاي والقهوة بدون سكر والمشروبات الغير محلاة بالسكر.
يجب الحرص على الحصول على التغذية الكافية خلال فترة الأكل، وتناول الوجبات الصحية الكاملة التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. يجب الحرص على عدم تجاهل الجوع والشعور بالجوع والتوقف عن الصيام في حالة الشعور بالدوار أو الدوخة أو الإعياء أو الصداع أو الغثيان.
رياضة الصيام المتقطع لتسريع حرق الدهون
تشير الأبحاث إلى أن رياضة الصيام المتقطع يمكن أن تساعد في تسريع حرق الدهون، لكن النتائج تختلف باختلاف الأفراد وظروفهم الصحية ونوع الصيام وفترة الصيام.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على تحفيز نمط حياة صحي ونشاط بدني منتظم، ويمكن للرياضة الإضافية أن تزيد من فوائد الصيام المتقطع، ومن بين الرياضات التي يمكن ممارستها خلال الصيام المتقطع:
- المشي السريع: وهي رياضة سهلة يمكن ممارستها في أي وقت من اليوم وتساعد على تحفيز الأيض وحرق الدهون.
- التدريبات القوية: يمكن ممارسة التدريبات القوية مثل تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية خلال فترة الأكل لتحفيز الأيض وحرق الدهون بشكل أكبر.
- اليوجا: تعمل تمارين اليوجا على تحسين المرونة والقوة والتوازن، ويمكن ممارستها خلال الصيام المتقطع للحفاظ على النشاط البدني والصحة العامة.
يجب الحرص على عدم الإفراط في الرياضة خلال فترة الصيام المتقطع، والتأكد من تناول السوائل بشكل جيد وتناول وجبة صحية بعد الرياضة لتعويض الطاقة التي تم استهلاكها. كما ينصح بالتشاور مع الطبيب قبل البدء في أي نشاط بدني جديد.
المشروبات المسموح بها في الصيام المتقطع لخسارة الوزن
يمكن تناول العديد من المشروبات خلال فترات الصيام المتقطع، بما في ذلك:
- الماء: يعتبر الماء المشروب الأساسي والأكثر أهمية خلال فترات الصيام المتقطع، حيث يساعد على ترطيب الجسم وتنظيفه من السموم.
- الشاي والقهوة السوداء: يمكن تناول الشاي والقهوة السوداء دون إضافة أي سكر أو حليب، حيث إنها تحتوي على مادة الكافيين التي تعمل على تحفيز الأيض وحرق الدهون.
- المشروبات الغازية الخالية من السكر: يمكن تناول المشروبات الغازية الخالية من السكر، إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول شيء غازي خلال فترة الصيام المتقطع، ولكن ينصح بتجنب تناولها بكثرة بسبب احتوائها على مواد صناعية.
- الشوربات: يمكن تناول الشوربات الخضراء والمرق الخفيف خلال فترات الصيام المتقطع، إذا كنت تشعر بالجوع أو العطش.
يجب الحرص على تجنب تناول المشروبات الغنية بالسكر والمشروبات الكحولية، حيث يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع وتؤثر على عملية الأيض. كما ينصح بتجنب تناول أي مشروب يحتوي على سعرات حرارية عالية خلال فترات الصيام المتقطع.
فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن
توجد العديد من الفوائد المحتملة للصيام المتقطع، ومن بينها:
1- الصحة العامة: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين الصحة العامة، بما في ذلك خفض مستويات الكولسترول والتحكم في مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب.
2- زيادة حرق الدهون: يعتبر الصيام المتقطع طريقة فعالة لتسريع حرق الدهون وتحسين التركيز والطاقة.
3- تحسين الأيض: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين عملية الأيض وتحسين وظائف الجسم.
4- تقليل التهابات الجسم: يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من التهابات الجسم، وهو عامل مهم في تطوير الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
5- صحة الدماغ: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل الخرف.
6- المزاج والتركيز: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين المزاج والتركيز وزيادة الطاقة والإنتاجية.
يجب الحرص عند ممارسة الصيام المتقطع والتأكد من الحصول على العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للجسم. كما ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو تغيير في نمط الحياة.
الممنوعين عن الصيام المتقطع لخسارة الوزن
تعتبر الصيام المتقطع من النظم الغذائية الفعالة والمأمونة لغالبية الأشخاص، إلا أنه يوجد بعض الحالات التي يجب تجنب الصيام المتقطع فيها، وهذه الحالات تشمل:
1- الحوامل والنساء اللواتي يرضعن الأطفال: يجب عدم ممارسة الصيام المتقطع لدى الحوامل والنساء اللواتي يرضعن الأطفال، حيث يحتاج الجسم في هذه الفترة إلى كميات كافية من الطاقة والمغذيات الأساسية لتلبية احتياجات الجنين أو الطفل الرضيع.
2- الذين يعانون من اضطرابات في الغدة الدرقية: يجب تجنب الصيام المتقطع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الغدة الدرقية، حيث يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى تفاقم أعراض هذه الحالات.
3- الذين يعانون من اضطرابات في السكر في الدم: يجب تجنب الصيام المتقطع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في مستويات السكر في الدم، حيث يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض مستويات السكر في الدم إلى مستويات خطيرة.
4- الأطفال والمراهقين: يجب تجنب الصيام المتقطع لدى الأطفال والمراهقين الذين يحتاجون إلى كميات كافية من العناصر الغذائية لتطوير الجسم والنمو بشكل صحي.
5- الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة: يجب استشارة الطبيب قبل البدء في الصيام المتقطع لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والكلى والكبد .
