نظام الصيام المتقطع هو نظام على مدار اليوم لكن يجب معرفة من هم الممنوعين من الصيام المتقطع و الأكل بالنسب الغذائية التي يستفيد بها جسم الانسان واكتساب السعرات الحرارية كما يعمل على حرق الدهون خلال اليوم من خلال اتباع الصيام المتقطع، للحفاظ على صحة الأنسان واكتساب صحة جيدة
افضل انواع الصيام المتقطع
- 16 ساعة صيام و 8 ساعات بدون صيام
- 2 يوم صيام و 5 أيام بدون صيام
- 18 ساعة صيام و 6 ساعات بدون صيام
- 24 ساعة
- 36 ساعة
النوع الأولالصيام 16 ساعة :
وهو الأكثر استخداما الصيام 16 ساعة وتناول الوجبات بشكل منظم لمدة 8 ساعات ، أنواع الوجبات التي يجب أن تكون في فترة تناول الطعام الخضراوات والبروتين واهم شيء الفاكهة والخضار ، ويجب الامتناع عن النشويات و الحلويات والخبز مهما كان نوعه ، ويعتبر النوم في فترات الصيام من أهم العوامل التي تساعد في حرق الدهون بشكل أفضل .
النوع الثاني : وهو الصيام 2 أيام و 5 أيام إفطار
وهذا النوع للأشخاص الذين يعتمدون عليه لفترات طويلة وقد تصل لسنة او سنتين وأيضا للأشخاص الذين لا يتحملوا الصيام بشكل يومي، السعرات التي يجب تناولها في أوقات الصيام 500 سعرا حرارية فقط لليوم الواحد ومن فوائد هذا النوع من الصيام بأنه يبني الكتلة العضلية في الجسم .
الصيام المتقطع ١٨ ساعة النوع الثالث
صيام 18 ساعة وتناول الطعام في 6 ساعات فقط .. نظام الصيام المتقطع 18 ساعة
حيث حظى الصيام المتقطع شعبية كبيرة في العالم في الفترة الأخيرة لكن نظراً لقساوة اتباعه يجب التفكير جيداً قبل اتخاذ القرار بشأن اتباعه، خاصة بتقليل عدد ساعات تناول الطعام الى 6 ساعات حيث كشفت دراسات أمريكية ما يسببه الصيام المتقطع في فقدان الكتلة العضلية، وأجريت هذه الدراسة في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، ويمتنع عن الصيام المتقطع اتباعه وحده، بل يجب أن يتم اتباعه مع حمية غذائية مناسبة لمتبعيه.
النوع الرابع : وهو 24 ساعة صيام وتناول سعرات حرارية لا تتجاوز 500 سعرة
اثناء فترة الصيام ويجب استشارة الطبيب قبل تجربته لأنه قد يكون لا يناسب فئة معينه من الأشخاص وقد يكونوا من الممنوعين من الصيام المتقطع، ويصنف هذا النوع من الصيام بأنه الأقل استخداما لأنه يسبب الخمول والدوار
النوع الخامس : وهو 36 ساعة صيام
هذا النوع من الأقلية الاستخدام للأشخاص الذين يريدون انقاص وزنهم فهو يذهب مع الدهون فوائد كثيرة فقدها الجسم ، ويستخدمونه فقط الذين لديهم كميات كبيرا من الدهون الصعبة المتراكمة .
نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
كل متبعي الصيام المتقطع يكون لديهم وجبتين أساسيتين أثناء فترة السماح، و٢ وجبة سناك صحي في حدود السعرات الحرارية المحسوبة للفرد خلال يومه،
ومعادلة السعرات اليومية تكون (وزن الشخص*٢٤) فمثلا إذا كان وزن الشخص ٨٠ كيلوجرام فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم هي ١٩٢٠ سعر حراري، لكن عند إنقاص الوزن يتم خصم ٥٠٠ سعر حراري لنزول الوزن، بشكل صحي بمعدل كيلو جرام أسبوعيا.
لكن في حالة الصيام المتقطع يتم تناول السعرات في فترة الإفطار فقط
كسر الصيام المتقطع
من الممكن أن يخطيء أحد متبعي نظام الصيام المتقطع ويظن أن تناول كمية ولو قليلة من الطعام اثناء فترة الصيام المتقطع لا يؤثر على انقاص الوزن إلا أنه من الممكن أن اتباع ذلك يزيد من الوزن بصورة كبيرة.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
لكي تحصل على نتائج مبهرة من الصيام المتقطع يجب عليك أن تتبع نظام الإفطار الصحي ، يجب أن تكون عدد الوجبات من 2 الى 3 وجبات فقط وتكون الوجبة الواحدة تحتوي على نسبة أكبر من البروتين والخضراوات ، وقت الإفطار لا يعني تناول الطعام بكثرة لأنه سوف يتسبب بزيادة في الوزن وليس النقصان ، من الأفضل تناول الوجبات الصغيرة ليتم حرقها بسرعة ، التقليل من النشويات في أيام الإفطار تساعد بشكل كبير على انقاص الوزن .
الأطعمة الغنية بالبروتين
- دجاج
- جمبري
- شوفان
- بذر الكتان
- الموز
- الأفوكادو
- البطاطا
- الأرز البني
- الأرز الأبيض
- بروكلي
- السبانخ
- البقدونس
- الكرنب
- الفاصولياء
- الجلبان
- الحمص
- جبنة الشيدر
- الحليب
- خبز القمح
- العدس
- الجوز _ عين الجمل
- سمك السالمون
- البيض
- فول الصويا
- جبن القريش
- بندق
- الكاجو
- الوز
- دوار الشمس
- التونة .
هل تناول الاعشاب أثناء فترة الصيام المتقطع يكسر الصيام؟
حسب طريقة تناول الاعشاب ونوعيتها، يمكن تناول الشاي الاخضر أو القهوة السوداء، أو المياه المنكهة ولكن بدون أي تحلية
أما بالنسبة للفواكهة، فلا يمكن تناول أي فاكهة أثناء فترة الصيام، ولكن الفاكهة بشكل عام مسموحة ضمن السعرات في فترة الأكل أو كسناك صحي مثل تناول البطيخ اثناء فترة الصيام
وعند اتباع نظام الصيام المتقطع يمكن أن يعطي نتيجة تخسيس ٤ كيلو في الشهر، تزيد أو تقل حسب استجابة الجسم
يمكن تناول العلكة أثناء الصيام المتقطع ولكن فقط في الأنواع الخالية من السكر
كما يمكن شرب القهوة السوداء بدون تحلية
من هم الاشخاص الممنوعين من الصيام المتقطع
الاشخاص الممنوعين من الصيام المتقطع هم المصابين بمرض السكر و الاضطرابات النفسية والذين يعانون من اضطرابات في تناول الطعام و الذين تحت سن 16 وأيضا الحوامل والمرضعات .
حالات لا يناسبها الصيام المتقطع
لا يمكن لأي شخص اتباع أي نظام غذائي دون استشارة الطبيب المختص، والحالات السابقة.
فوائد الصيام المتقطع
- تخفيف الوزن
- تنظيف الجسم من السموم
- تحسين عمل وضائف الجسم
- تزويد هرمونات النمو
- التخلص من مشاكل الكولون
- تقليل خطر الإصابة بالسرطانات
- تخفيض الضغط الدم
- تخفيض السكر .
اضرار الصيام المتقطع
من اضرار الصيام المتقطع عدم اتباع الخطوات المطلوبة و تناول وجبات كبيرة من الطعام اثناء الإفطار وقلة الحركة والنوم المفرط ، لكي تتجنب اضرار الصيام يجب أن تغير من نشاطاتك اليومية مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميا أو ممارسة الرياضة ، و التقليل من الوجبات المضرة ، و تناول كميات قليلة من الطعام في كل وجبة ، اكثر من شرب الماء في فترة الصيام .
اضرار الصيام المتقطع على المراهقين
نظرا لان الجسم في مرحلة المراهقة يكون في نمو مستمر فإنه لا ينصح باتباع نظام الصيام المتقطع، إلا في حالات نادرة تحت إشراف الطبيب المختص، مثل حالات الصرع عند الاطفال فقد يؤدي اتباعه إلى تقليل الأعراض،
ولكن في الحالات الطبيعية يمكن يؤدي اتباع نظام الصيام المتقطع إلى حدوث بعض الأعراض مثل
حدوث المشاكل الهضمية
تقليل كمية الأكل قد يؤدي إلى الإصابة بالامساك بسبب تأثر الهضم أو قد يحدث انتفاخ للبطن أو اسهال
تغير المزاج واالعصبية الشديدة
مع تقليل كميات الأكل يحدث نقص في نسبة السكر في الدم وهذا بدوره يؤثر على الحالة المزاجية، فيسبب العصبية والقلق والتركيز
الصيام المتقطع يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع
الصداع والدوخة
يتأثر الأشخاص المعتادين على تناول الكافيين بأعراض انسحابه، وتكون صداع شديد أو متوسط، وشعور بدوار
الشعور بالجفاف
بسبب فقد كميات كبيرة من الماء بالتعرق أو البول، لذلك يجب تعويض الجسم بكميات مياة مناسبة
سوء التغذية بسبب عدم اتباع حمية غذائية مناسبة السعرات لتعويض العناصر التي يفقدها أثناء فترة الصيام
تجنب اخطاء الصيام المتقطع الشائعة
- كسر الصيام بتناول النشويات أو السكريات .
- الصيام لفترات طويلة تتجاوز ( 24 ) ساعة .
- تناول نظام ثابت من الوجبات .
- تناول الحلويات بكثرة اثناء فترة الإفطار .
- شرب المشروبات المحلاة في فترة الصيام .
- الاكثار من الرياضة لتسريع حرق الدهون .
- شرب المشروبات الحارقة للدهون بكثرة .
- اتباع اكثر من حمية في فترات الصيام .
- النوم المبالغ به .
- التدخين المستمر اثناء فترات الصيام .
- لاتتسرع وانت ان لاتكون من الممنوعين من الصيام المتقطع.
فوائد الصيام المتقطع بدون رياضة
بعد اجراء دراسات عديدة أجريت على بعض من ممارسي الرياضة اثناء فترات الصيام تبين بأنه تتم حرق الدهون بشكل اسرع وفي بعض الأوقات تستمر حرق الدهون ليومين أو أكثر ولاكن يجب اتباع الرياضة المناسبة عدم الأفراط منها لتجنب خسارة العضلات ، وقالت الدراسات يجب التكيف مع الصيام أولا وبعدها يمكن ممارسة الرياضة تدريجيا لتجنب الغفيان و نزول الوزن المفاجئ .
نتمنى ان نكون قد وفقنا بشرح الممنوعين من الصيام المتقطع بشكل وافي وممتع.
المراجع
