يعد نظام الصيام المتقطع من أفضل أنظمة الدايت الحالية التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد في وقت قليل وذلك بإتباع هذه النظام وبوجباته المشبعة، وفي هذا المقال سنشرح لكم هذا النظام بالتفصيل وأمثلة الوجبات اليومية تابعوا معنا الفقرات التالية.
ما هو نظام الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع أو ما يطلق علي باللغة الإنجليزية إسم Intermittent fasting هو عبارة عن نظام غذائي يقوم على نظام تناوب الفترات ما بين الأكل والصيام.
وهو نظام غذائي شاع مؤخراً بشكل كبير وواسع ويتبعه الناس بغرض إنقاص الوزن ولتحسين نظامهم الغذائي.
له فائدة كبيرةً في تحسين وظائف الجسم والوظائف العقلية.
لا يحرم الشخص من تناول أطعمة محددة، ولكن عليه يتم التركيز في هذا النظام على موعد التي سيتم فيها تناول كل نوع من الطعام ليس بحسب نوع الطعام أو كميته.
ومن طرق هذا النظام الشائعة هو الصيام عن الأكل لمدة 16 ساعة بشكل يومي أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
أضرار هذا النظام
لا توجد أضرار خطرة لهذا النوع من الدايت، لكن له القليل من الآثار الجانبية السلبية التي تظهر في بداية اتباع، وهي تعتبر أضرار مؤقتة تزول مع إعتياد الجسم على النظام الغذائي المتبع.
كما أن للجوع التأثير سلبي، كما قد يسبب اتباع هذا النظام في البداية الشعور بالتعب وقلة التركيز، ويسبب هذا النظام بعض الأضرار لمن يعاني من بعض الأمراض منها:
- من كان مصابًا بالسكري أو لديه مشاكل في تنظيم سكر الدم
- من يعاني من ضغط الدم
- أو من كان يتناول بعض أنواع الأدوية
- من كان مصابًا بنقص حاد في الوزن
- من يعاني من إضطرابات في الأكل كالقهم أو النهام العصبي.
طريقة إتباع النظام للمبتدئين
يعتمد هذا النظام الغذائي على تقسيم الوقت إلى فترات بشكل متناوب ما بين الصوم والإفطار، ويتم ذلك باتباع واحد من طرق هذا النظام لمدة الثلاث الأشهر.
- منهم الصيام عن الطعام لمدة 16 ساعة من اليوم بشكل يوميّ ثم الإفطار لمدة ثمان ساعات.
- أو نظام الصيام لمدة 24 ساعة دفعة واحدةُ لمدة يومين من كل أسبوع فقط.
- أو نظام 5:2 حيث يتم تناول 500 سعرة حرارية فقط خلال يومين من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال بقية أيام الأسبوع.
ويجب شرب كمية كبيرة من السوائل خاصة المياه على مدار اليوم مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
أمثلة الوجبات المناسبة
بالنسبة لوجبة الإفطار
- نصف رغيف خبز بلدي أو شريحتين من التوست أو رغيف من الخبز السن أو نصف رغيف خبز أبيض أو قطعة من الكيك أو نصف كوب من الكون فليكس أو حبوب الإفطار الصحية.
- 100 جرام من الجبن الأبيض خالي من الدسم أو جبن قليل الملح أو جبن موتزاريلا أو جبن قريش أو بيضتين مسلوقتين أو 4 ملاعق من الفول.
- مع كوب شاي بالحليب أو كوب نسكافيه أو فنجان قهوة بالحليب أو بدون مع تناول ملعقتين من السكر.
أما بالنسبة لوجبة السناكس
- طبق متوسط من سلطة الخضروات.
- أو طبق صغير من شوربة الخضروات.
- طبق متوسط من شوربة الخضروات الحارقة.
- أو كوب من الفشار بدون ملح.
- كمية قليلة من الترمس.
- كوب من مشروب حمص الشام.
- قليل من المكسرات.
- كوب من سلطة الفواكه بملعقة عسل واحدة.
- ثمرتين من الفاكهة.
- ثمرة بطاطا مشوية.
بالنسبة لوجبة الغداء
- ثلاثة ملاعق كبيرة أرز أو 6 ملاعق من المكرونة المسلوقة بدون دهون أو شريحتين من التوست البني أو نصف رغيف أو ثمرة بطاطس مسلوقة.
- علبة من التونة مصفاة من الزيت أو 250 جرام من السمك المشوي أو ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية أو قطعتين لحم مسلوق أو مشوي أو 4 أصابع من الكفتة قليلة الدهون أو 3 شرائح من الكبدة مطهوة بطريقة صحية.
- مع طبق من شوربة الخضروات.
- مع طبق من السلطة الخضراء.
المشروبات المسموح في الصيام المتقع
في ساعات الصيام يمكن شرب المشروب ال “صفر” سعرات حرارية مثل الماء أو المشروبات الساخنة الغير محلاة منها “الينسون، الشاي الاخضر، القرفة، الكمون، النسكافيه البلاك” وغيرها من المشروبات مع عدم تحليتها سواء بسكر أو سكر دايت.
المشروبات الممنوعة
المشروبات الممنوعة مثل المشروبات المحلاة أو التي تحتوي على الحليب أو التي بطبيعتها تحمل سعرات مثل:
- مثل العصائر الطبيعية مثل البرتقال، المانجو، المشمش، الفراولة وغيرها التي تحتوي على سكريات طبيعية وسعرات حرارية عالية.
- أو المشروبات الساخنة المحلاة.
- أو النسكافية بالحليب، فالحليب يحمل سعرات تضاف للنسكافيه ويمكنك إستبداله بالنسكافيه البلاك فقط.
- الشوربات مثل شوربة الدجاج واللحم .
للحوامل والمرضعات
لا يمكن للحامل والمرضع أن تصوم لأكثر من 10 ساعات بشكل يومي بما فيها ساعات النوم، ولذلك فإن نظام الصيام المتقطع يعتبر نظام غير مناسب للحامل أو المرضع .
ولكن على الحوامل والمرضعات اختيار الطعام الصحي للحفاظ على أوزانهن خلال فترة الحمل والرضاعة وعدم تناول الأطعمة الغير صحية أو التي تزيد من الوزن بشكل سريع وكبير.
تابعوا ايضا: نظام وجبات كيتو دايت لـ 14 يوم بدون تجويع
